Para perda de peso, você pode usar qualquer técnica separada. Mas para se livrar rapidamente dos quilos extras sem ir à academia e ao consultório do nutricionista, os especialistas aconselham o recurso ao emagrecimento complexo, não escolhendo apenas uma dieta ou tipo de treino. Para emagrecer por conta própria em casa, é preciso ajustar a dieta alimentar, acostumar-se à atividade física e realizar procedimentos especiais.
Nutrição
Perder peso sem prejudicar a saúde envolve a transição para uma alimentação saudável.
Se você planeja perder mais de dez quilos, precisa desistir dos doces. Caso contrário, o corpo, ao detectar a ingestão de açúcar, mesmo em quantidade mínima, começará a processá-lo em reservas de gordura, que se formam primeiro nas áreas problemáticas - quadris e cintura.
Os seguintes produtos também foram proibidos:
- assados, produtos de panificação;
- açúcar, chocolate, geleia, bolos;
- carnes gordurosas e defumadas;
- fast food; produtos semi-acabados;
- molhos, especialmente maionese (com exceção de mostarda e raiz-forte);
- álcool;
- bebidas carbonatadas;
- banha, salsichas, pele de aves;
- produtos lácteos fermentados com alto teor de gordura;
- queijos gordurosos.
Batatas também não são recomendadas, apesar de os nutricionistas não terem chegado a um consenso quanto ao seu papel na perda de peso.
Teremos que abrir mão dos temperos que estimulam o apetite: cravo, curry, pimenta.
Ao ir à loja, é preciso começar a contornar as prateleiras com produtos que não fazem mal à saúde para que não haja desejo de comprá-los.
Comidas saudáveis
Na dieta para perder peso, deve haver mais vegetais e frutas. Com nutrição adequada, você também precisa dos seguintes alimentos:
- cereais;
- produtos lácteos fermentados;
- tipos de carne dietética (frango, peru, vitela);
- variedades de peixes magros;
- frutos do mar.
Os doces são facilmente substituídos por frutas, iogurtes doces - com kefir com baixo teor de gordura.
Recomenda-se comer frutas e vegetais crus, para outros produtos provenientes de métodos de tratamento térmico, a fervura e a vaporização são permitidas.
Produtos para emagrecer
Além de úteis, a dieta alimentar requer a introdução de alimentos que auxiliem na queima de gordura e na eliminação da celulite. Esses incluem:
- Ruivo.Despeje água fervente sobre o produto ralado e acrescente a hortelã com limão. Você ganha uma bebida queima de gordura.
- Café verde.Ele contém ácido clorogênico - ajuda a queimar gordura e reduz o apetite. Com a ajuda da bebida, você pode perder peso e se livrar da celulite nos estágios iniciais.
- Castanha líquida.O pó da semente de guaraná está disponível em lojas especializadas. O produto queima gorduras, tonifica, reduz o apetite. Mas é contra-indicado para pessoas com úlcera péptica e hipertensão.
- Água.Ele acelera o metabolismo e remove as toxinas do corpo. Você precisa beber até dois litros por dia.
- Toranja.Citrus reduz os níveis de insulina, ajudando a aumentar a taxa de perda de peso. Recomenda-se comer uma fruta inteira por dia ou beber um copo de suco natural.
- Pimentão amarelo.Ele contém uma grande quantidade de ácido ascórbico, que contribui para a produção de carnitina. Este último, por sua vez, queima a gordura corporal.
Contagem de calorias
Para perder peso, você precisa contar as calorias que entram no corpo e são gastas. Você precisa comer tanto quanto o corpo precisa - nem mais, nem menos. O controle de calorias permite não abrir mão de seus alimentos preferidos, mas simplesmente refazer a dieta e alterar a quantidade de porções.
Primeiro, é necessário calcular o consumo de energia do corpo por dia. Para fazer isso, você precisa anotar o número total de calorias das refeições consumidas e pesar-se todas as manhãs.
O corpo deve começar a gastar mais do que consome. Isso é facilitado pela diminuição do conteúdo calórico dos pratos e pelo aumento da atividade física.As estatísticas mostram que, para cada quilograma extra, você precisa gastar cerca de 7. 700 quilocalorias.
Com um estilo de vida sedentário em casa, são gastas cerca de 1. 200 quilocalorias por dia. Um funcionário de escritório gasta cerca de 1. 800 quilocalorias. Isso não é suficiente para perda de peso.
O conteúdo calórico dos produtos encontra-se nas informações da embalagem. A tabela mostra alimentos de baixa caloria adequados para perder peso:
| Produto / prato | Porção | Número de quilocalorias |
|---|---|---|
| Flocos de aveia | 250 ml | 170 |
| Flocos de milho | 250 ml | 195 |
| Omelete | Dois ovos | 190 |
| Queijo cottage caseiro | 200 g | 310 |
| Ovos cozidos | 1 PC. | 75 |
| Torrada de cereais | 1 PC. | 95 |
| Sanduiche com queijo | 1 PC. | 235 |
| sanduíche de presunto | 1 PC. | 230 |
| maçã | 1 PC. | 70 |
| laranja | 1 PC. | 45 |
| Ameixas secas / damascos secos | 1 PC. | 15 |
| Sopa de vegetais | 400 ml | cem |
| Caldo de frango | Um copo | 65 |
| Arroz cozido | 250 g | 140 |
| Mingau de trigo sarraceno | 250 g | 155 |
| Filé De Frango Cozido | 200 g | 220 |
| Perna frita | 1 PC. | 350 |
| Legumes cozidos a vapor | 200 g | 190 |
| Salada de pepino | 200 g | 120 |
| Querida | Uma colher de chá | 40 |
| Óleo de girassol | Uma colher de chá | 40 |
| Maionese | Uma colher de chá | 65 |
Dieta de Ducan
Se uma alimentação hipocalórica adequada não bastasse e fosse necessário recorrer a dietas, pode-se considerar o método do Dr. Dukan. É baseado na ingestão de alimentos com baixo teor de carboidratos e é popular por sua falta de restrições rígidas.
Não é tanto uma dieta, mas um sistema nutricional para toda a vida. O processo de emagrecimento é dividido em quatro etapas:
| Estágio | Duração | Regras gerais | Resultado |
| Ataque | Pode durar de dois a sete dias | Coma alimentos ricos em proteínas. Não há restrições quanto à quantidade. O corpo está morrendo de fome devido à falta de açúcar e carboidratos, começando a quebrar as gorduras | Perda de um a cinco quilogramas |
| Cruzeiro | Uma semana para perder meio quilo extra | Os vegetais são adicionados aos alimentos proteicos. As gorduras são eliminadas rapidamente | Perdendo um quilograma por semana |
| Ancoragem | Leva 10 dias para cada quilo perdido. Se cinco quilogramas fossem jogados fora, então cinquenta dias estão nesta fase | Pequenas quantidades de macarrão, cereais e queijo são adicionadas à dieta | Consolidação de resultados |
| Estabilização | Este é o estágio final que você precisa seguir ao longo de sua vida. Para isso, basta seguir regras simples. Você precisa caminhar ao ar livre por meia hora todos os dias, organizar dias de proteína uma vez por semana. Recomenda-se comer três colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias. A dieta deve ser compilada de forma independente, mas levando em consideração produtos úteis e uma rejeição completa de produtos prejudiciais |
Dieta de trigo sarraceno
Você pode perder peso rapidamente em casa com a ajuda do trigo sarraceno. Uma opção de dieta popular é projetada para uma semana.
Ao usar esta técnica, o mingau de trigo sarraceno deve ser cozido corretamente: cozido no vapor com água fervente durante a noite e consumido sem açúcar e sal. Para um copo de cereal, geralmente são tomados dois copos de água. Você pode adicionar uma pequena quantidade de frutas secas ou uma colher de chá de óleo vegetal.
O esquema clássico de dieta semanal é bastante rígido, mas ajuda a perder de três a quatro quilos neste curto espaço de tempo. Você só pode comer mingau de trigo sarraceno e alguns produtos lácteos fermentados. São quatro refeições no total.
O esquema de dieta é apresentado na tabela.
| Dias | Café da manhã | Lanche da tarde | Jantar | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, um copo de kefir | Um copo de kefir | 50 g de cereais, 100 ml de iogurte natural sem aditivos aromáticos | Menu repete café da manhã |
| 5, 6 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, um copo de chá verde sem açúcar | 100 ml de iogurte | 90 g de trigo sarraceno, kefir | 50 g de mingau de trigo sarraceno, um copo de kefir |
| 7 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, chá verde | maçã | 70 g de cereais, kefir | 70 g de mingau de trigo sarraceno, kefir |
De qualquer dieta você precisa sair corretamente, portanto, dentro de duas semanas após a perda de peso, o trigo sarraceno cozido no vapor deve estar presente na dieta. Ela pode continuar a tomar café da manhã e, para almoço e jantar, ela pode introduzir gradualmente sua comida usual. Neste caso, é necessário beber muita água sem gás e tentar preparar o chá e o café sem adicionar açúcar.
Atividade física
A perda de peso consiste em uma dieta adequada e exercícios, fáceis de realizar mesmo em um ambiente pequeno.
Cargas excessivas não serão beneficiadas, então as aulas são realizadas em dias alternados. O período mais ativo do metabolismo ocorre entre sete e onze horas da manhã. Os especialistas aconselham a se envolver neste período. A alternativa é três horas antes de deitar. Você não pode treinar depois de comer - o exercício será difícil.
Você não deve ignorar uma etapa importante da aula - um aquecimento. É muito importante pré-aquecer os músculos para evitar lesões.
Para aquecimento, corrida in loco, exercícios com arco, saltos são realizados. Demora cerca de cinco minutos. Em seguida, os ombros são aquecidos (voltas, balanços, torções). Você pode aquecer as articulações do quadril girando o tronco, então você precisa balançar as pernas, e então - "tesoura" deitada de costas.
Para nádegas firmes e pernas fortes, o agachamento clássico é considerado um exercício universal. Eles são realizados da seguinte forma:
- Os pés são pressionados firmemente no chão, as pernas são colocadas na largura dos ombros, os braços são colocados atrás da cabeça, as costas permanecem retas.
- Na inspiração, eles se sentam; na expiração, eles se endireitam.
O exercício fortalece os músculos das nádegas e das pernas e ajuda a eliminar os quilos extras.
Depois disso, você precisa carregar os abdominais. Para trabalhar os músculos inferiores e superiores, recorra aos seguintes exercícios:
- Deite-se de costas, os braços estendidos ao longo do corpo. Eles começam a levantar e abaixar lentamente as pernas. A carga cai na prensa inferior. Três abordagens são realizadas trinta vezes.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior, apenas as pernas são levantadas por sua vez. Vinte repetições são feitas para cada membro. O exercício é simples e adequado para iniciantes.
- As pernas são dobradas na altura dos joelhos, as mãos são colocadas atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados. Movimentos de torção são realizados: toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e vice-versa. Leva quatro séries de quarenta vezes.
- Deitado de costas, execute a clássica "bicicleta". Repita o exercício tanto quanto possível.
Você precisa escolher conjuntos de exercícios com base nas seguintes regras:
- É importante proceder desde o nível do treino, não se deve esperar os melhores resultados, optando por treinos complicados "para o crescimento".
- Você precisa progredir, complicando constantemente as atividades habituais para que o corpo não tenha tempo de se acostumar ao estresse.
- De vez em quando é necessário alterar os exercícios e programas selecionados, caso contrário poderá ocorrer estagnação e o peso não desaparecerá mais.
Você pode diversificar seus treinos com equipamentos de ginástica.
Envolvimento corporal e sauna
Se nutrição e exercícios não forem suficientes, você precisará recorrer à sudorese ativa. Para isso, as embalagens de filme plástico são adequadas. O procedimento cosmético é capaz de apertar a pele solta e quebrar as gorduras. A modelagem corporal será realizada removendo o suor. O filme não permite que o ar alcance o corpo, o corpo transpira e o excesso de umidade é removido dele.
O procedimento é realizado da seguinte forma:
- A pele é limpa com esfoliante.
- Um agente anticelulite é aplicado.
- Eles são envolvidos em um filme, isolados por cima.
- Eles têm um descanso de meia hora ou uma hora.
Você pode combinar exercícios físicos com uma bandagem, então você pode perder até dois quilos em uma semana.
Para preparar a composição para embrulhar-se, é necessário tomar a canela como base.Contém óleos essenciais, taninos e antioxidantes, que têm efeito tônico, nutritivo e rejuvenescedor da pele. Este tempero decompõe efetivamente as gorduras. Para wraps, é misturado até a consistência de creme de leite espesso com amêndoa ou azeite ou mel derretido.
Banhos e saunas também afetam o processo de emagrecimento da mesma forma. O corpo sente falta de umidade e começa a retirá-la dos depósitos de gordura.É assim que a gordura é expelida pelos poros. Mas os procedimentos não podem ser realizados durante a menstruação, na gestante, no pós-operatório e nas exacerbações de doenças.
Com uma abordagem integrada, é possível se livrar do excesso de peso em casa. O principal é não parar por aí e continuar levando um estilo de vida ativo, zelando pela alimentação.